Descansa bem com CBD: Será que funciona contra a insónia?

As fases do sono e o sono reparador

O sono é a atividade mais frequente do ser humano, e é de importância fundamental para a saúde do nosso organismo. Como aprendemos no artigo sobre "Como tomar óleo de CBD para dormir", as perturbações do sono são muito comuns e podem ter consequências negativas em muitas funções metabólicas, bem como implicar diferentes graus de incapacidade a nível pessoal e de trabalho.

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As fases do sono

]O sono é composto por vários ciclos de aproximadamente 1:30-2 horas de duração que se repetem 5-6 vezes por noite: por esta razão é aconselhável ter 7-8 horas de sono, pois uma duração mais curta significaria uma redução do número de ciclos e/ou a possibilidade de interromper um deles, o que teria uma influência negativa sobre a qualidade do sono e do descanso.

Cada ciclo de sono é composto por 4 fases, das quais apenas a última representa o sono REM (movimento rápido dos olhos).

• Fase 1 NREM: Esta é a fase do sono superficial, em que se entra num estado entre o sono e a vigília. Dura alguns minutos, durante os quais o corpo relaxa e diminui o batimento cardíaco, o ritmo respiratório, os movimentos dos olhos e as ondas cerebrais.
• Fase 2 NREM: Esta é a fase em que começa o estado de sono, ao desligar-se do mundo externo e abandonar ainda mais as funções vitais, razão pela qual a temperatura corporal baixa.
• Fase 3 NREM: Esta é a fase do sono profundo, em que o corpo reduz as suas funções vitais ao mínimo e descansa da atividade diária, ao recarregar a sua energia e regenerar os seus tecidos e funções. Esta fase é essencial para o sono reparador e para a manutenção da boa saúde, pois é o momento em que o corpo põe em movimento as mudanças metabólicas e hormonais necessárias para o desenvolvimento do organismo.

Após 70-90 minutos, começa:

• Fase 4 REM: Esta é a fase de processamento da informação adquirida durante o dia e de consolidação das memórias, e é por isso que esta é a fase em que a maioria dos sonhos aparecem. Nesta fase, o corpo e o cérebro estão ativos quase como no estado de vigília, e aumentam o ritmo cardíaco, o ritmo respiratório, as ondas cerebrais e os movimentos oculares, embora seja observada uma paralisia temporária para evitar movimentos musculares durante os sonhos.

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Como o CBD pode ajudar a dormir melhor

O ritmo do sono e da vigília é regulado por dois mecanismos biológicos:

• Ritmos circadianos: conhecidos como o relógio biológico, coordenam as variáveis temporais do sono (quando dormir e quando acordar) com o ambiente e regulam as funções metabólicas e a temperatura corporal.
• Mecanismos de homeostasia: coordenam as variáveis qualitativas do sono (qualidade e duração necessárias), ao influenciar a quantidade e a profundidade do sono de acordo com os eventos que ocorreram durante o estado de vigília.

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O Sistema Endocanabinóide é o principal responsável pela manutenção do equilíbrio psico-físico do nosso organismo, e por isso desempenha um papel muito importante na regulação dos ritmos circadianos e das diferentes fases do sono (11).

As flutuações na concentração dos principais endocanabinóides no cérebro estão relacionadas com o ciclo sono-vigília, em particular o 2-AG está mais presente durante o dia e promove o alerta, enquanto que o Anandamide está mais concentrado à noite, e promove o aparecimento de ondas cerebrais lentas.

O recetor canabinóide mais envolvido nos circuitos cerebrais e cuja expressão influencia a regulação dos ritmos circadianos e a estabilidade do sono NREM é o recetor CB1, através do qual o Sistema Endocanabinóide modula os diferentes neurotransmissores envolvidos nas diferentes fases do sono.

Um terço da população mundial relata ter problemas relacionados com a quantidade ou qualidade do sono, que podem ser causados por uma variedade de fatores, desde o stresse ou doença aos hábitos alimentares e atividades diárias. Além disso, os distúrbios do sono podem ser um desencadeador de problemas psiquiátricos como a ansiedade e a depressão, bem como ter um impacto negativo na qualidade de vida quotidiana.

Em qualquer dos casos acima mencionados, pode ser observada uma atividade alterada do Sistema Endocanabinóide, pelo que um tratamento com fitocanabinóides poderia ser muito promissor.

Em particular, o CBD poderia representar uma ferramenta muito eficaz devido às suas diferentes propriedades:

• Relaxantes físicos: o CBD tem um efeito hipotensivo que facilita o relaxamento muscular e o do sistema nervoso.
• Relaxantes mentais: o CBD tem um efeito hipnótico e ansiolítico, graças à modulação do sistema serotonérgico.
• Modulação do Sistema Endocanabinóide: o CBD aumenta os níveis de Anandamida, o que influencia o estado do sono e também ajuda a regular o sistema hormonal e a regulação do stresse psico-físico.

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Referências e estudos sobre CBD e insónia

Estudos mostram que entre a grande maioria dos utilizadores terapêuticos da Cannabis, uma das principais razões para o seu uso é para aliviar problemas de sono ou melhorar a qualidade do sono (4-6).

Estudos demonstraram efeitos benéficos do CBD na quantidade e qualidade do sono, ao aumentar a duração do sono e reduzir os despertares noturnos, bem como ao aliviar as perturbações comportamentais durante o sono REM (3-13).

Noutros estudos, foi observada uma melhoria nos problemas do sono relacionados com a fase 3 do NREM, devido a um efeito inibidor sobre as enzimas FAAH (enzimas de degradação de Anandamida), que é um dos efeitos do CBD no Sistema Endocanabinóide (6).

Em ensaios clínicos de Sativex, verificou-se que uma combinação equilibrada de THC e CBD proporciona melhorias significativas na qualidade do sono (5), e alguns investigadores fazem a hipótese de que o CBD pode melhorar os problemas do sono quando acompanhado por uma pequena proporção de THC, devido ao efeito sinérgico entre os dois compostos. Em geral, embora o uso esporádico de quantidades mais elevadas de THC possa facilitar um estado de relaxamento e sonolência, o uso continuado pode influenciar negativamente a qualidade do sono (7-12).

Existem ensaios clínicos que estão a mostrar resultados muito promissores ao utilizar apenas produtos de CBD ou em combinação com outros canabinóides, tais como THC e CBN (6).

Como tomar CBD para facilitar o sono reparador

Para aliviar os problemas do sono e melhorar o seu efeito restaurador, é essencial tomar o CBD pela via interna, especialmente através do uso sublingual (não regulamentado na Espanha).

Em geral, é aconselhável começar com uma concentração baixa a média de óleo de CBD (5%-10%), e utilizar inicialmente doses mínimas e aumentar gradualmente a quantidade de gotas até que o efeito apareça. Se quiseres seguir esta via, é aconselhável procurar aconselhamento e acompanhamento com um profissional de saúde especializado.

Outras dicas para facilitar o sono reparador

A qualidade do sono pode ser influenciada tanto positiva como negativamente por certos hábitos diários, pelo que existem algumas boas práticas que ajudam a facilitar o sono reparador, por exemplo:

• Os hábitos alimentares: os fatores que têm uma influência negativa podem ser comer um jantar tardio, comer muita comida e/ou comer alimentos pesados ou com elevado teor calórico. É aconselhável ter um jantar leve como vegetais, e que seja pelo menos 2 horas antes de ir para a cama.
• A ingestão de substâncias estimulantes como o café, álcool ou tabaco pode dificultar o sono, por isso tente evitar a sua utilização durante a noite.
• As atividades noturnas que implicam estimulação mental e física podem dificultar o relaxamento e o sono, pelo que é aconselhável parar qualquer atividade estimulante uma hora antes de dormir.
• Os ecrãs eletrónicos durante a noite podem alterar os níveis de melatonina, a hormona que induz o sono natural, por isso, parar de usar dispositivos eletrónicos nas últimas 1-2 horas antes de se deitar.
• É aconselhável ir para a cama e levantar-se a horas regulares, seguir uma rotina
• O ambiente: é aconselhável dormir num ambiente escuro e sossegado, uma vez que lugares claros ou ruidosos podem ter um efeito negativo sobre o efeito reparador do sono.

Conclusões finais sobre o CBD e a insónia

Devido ao seu efeito relaxante e modulante sobre o Sistema Endocanabinóide, o CBD pode representar uma ferramenta terapêutica valiosa tanto para lidar com problemas relacionados com o sono como para otimizar e facilitar o seu efeito regenerador e reparador.

O CBD é seguro? Precauções

O CBD é uma substância muito segura mesmo se utilizada em grandes quantidades, mas deve ter-se cuidado ao tomar medicamentos ou se tiveres problemas cardíacos ou de tensão arterial. Por este motivo, nestes casos é sempre aconselhável contatar um profissional de saúde.

Possíveis efeitos adversos

Os efeitos adversos são geralmente de intensidade leve a moderada e podem incluir cansaço, sonolência, boca seca, enjôos e diminuição do apetite.

Bibliografia:

1. https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/sleep/informacion/sucede
2. https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep
3. https://www.projectcbd.org/medicine/cannabis-sleep-disturbances
4. Babson, K.A., Bonn-Miller, M.O. (2014) Sleep Disturbances: Implications for Cannabis Use, Cannabis Use Cessation, and Cannabis Use Treatment. Curr Addict Rep 1, 109–114
5. Russo, E. B., Guy, G. W., & Robson, P. J. (2007). Cannabis, pain, and sleep: lessons from therapeutic clinical trials of Sativex, a cannabis-based medicine. Chemistry & biodiversity, 4(8), 1729–1743.
6. Suraev, A. S., Marshall, N. S., Vandrey, R., McCartney, D., Benson, M. J., McGregor, I. S., Grunstein, R. R., & Hoyos, C. M. (2020). Cannabinoid therapies in the management of sleep disorders: A systematic review of preclinical and clinical studies. Sleep medicine reviews, 53, 101339.
7. Kesner, A. J., & Lovinger, D. M. (2020). Cannabinoids, Endocannabinoids and Sleep. Frontiers in molecular neuroscience, 13, 125
8. Pava, M. J., Makriyannis, A., & Lovinger, D. M. (2016). Endocannabinoid Signaling Regulates Sleep Stability. PloS one, 11(3), e0152473
9. Méndez-Díaz, M., Ruiz-Contreras, A. E., Cortés-Morelos, J., & Prospéro-García, O. (2021). Cannabinoids and Sleep/Wake Control. Advances in experimental medicine and biology, 1297, 83–95
10. Hanlon E. C. (2020). Impact of circadian rhythmicity and sleep restriction on circulating endocannabinoid (eCB) N-arachidonoylethanolamine (anandamide). Psychoneuroendocrinology, 111, 104471
11. Prospéro-García, O., Amancio-Belmont, O., Becerril Meléndez, A. L., Ruiz-Contreras, A. E., & Méndez-Díaz, M. (2016). Endocannabinoids and sleep. Neuroscience and biobehavioral reviews, 71, 671–679.
12. Babson, K. A., Sottile, J., & Morabito, D. (2017). Cannabis, Cannabinoids, and Sleep: a Review of the Literature. Current psychiatry reports, 19(4), 23
13. de Almeida, C., Brito, M., Bosaipo, N. B., Pimentel, A. V., Tumas, V., Zuardi, A. W., Crippa, J., Hallak, J., & Eckeli, A. L. (2021). Cannabidiol for Rapid Eye Movement Sleep Behavior Disorder. Movement disorders : official journal of the Movement Disorder Society, 36(7), 1711–1715.
14. Shannon, S., Lewis, N., Lee, H., & Hughes, S. (2019). Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series. The Permanente journal, 23, 18–041. https://doi.org/10.7812/TPP/18-041