Las fases del sueño y sueño reparador
El sueño representa la actividad más frecuente de todo ser humano, siendo de fundamental importancia para la salud de nuestro organismo. Como hemos aprendido en el artículo sobre “cómo tomar CBD para dormir”, los trastornos de sueño son muy frecuentes y pueden tener consecuencias negativas sobre muchas funciones metabólicas, además de suponer diferentes grados de incapacitación a nivel personal y laboral. (1)Las fases del sueño
El sueño se compone de varios ciclos de aproximadamente 1:30-2 horas de duración que se repiten durante 5-6 veces cada noche: por esta razón es aconsejable poder disponer de 7-8 horas para dormir, ya que una duración menor comportaría una reducción del número de ciclos y/o la posibilidad de interrumpir alguno, influenciando negativamente la calidad del sueño y del descanso. Cada ciclo de sueño está compuesto por 4 fases, de las cuales sólo la última representa el sueño REM (movimientos oculares rápidos)- Fase 1 NREM: Es la etapa de sueño superficial, en la cual se entra en un estado entre sueño y vigilia. La duración es de unos minutos, en los cuales el cuerpo se relaja ralentizando el latido cardíaco, el ritmo de la respiración, los movimientos oculares y las ondas cerebrales.
- Fase 2 NREM: Es la etapa en la cual empieza el estado de sueño, desconectando del mundo externo y ralentizando aún más las funciones vitales, razón por la cual la temperatura corporal baja.
- Fase 3 NREM: Es la etapa de sueño profundo, en la cual el cuerpo reduce al mínimo sus funciones vitales y descansa de la actividad diaria, recargando su energía y regenerando sus tejidos y funciones. Esta fase es fundamental para que el sueño resulte reparador y para mantener un buen estado de salud, ya que es el momento en el cual el cuerpo pone en marcha los cambios metabólicos y hormonales necesarios para el desarrollo del organismo.
- Fase 4 REM: Es la etapa de procesamiento de la información adquirida durante el día y de consolidación de los recuerdos, por lo que es cuando aparecen la mayoría de los sueños. En esta fase el cuerpo y el cerebro están activos casi como en estado de vigilia, aumentando el latido cardíaco, el ritmo de la respiración, las ondas cerebrales y los movimientos oculares, aunque se observa una parálisis temporal para evitar los movimientos musculares durante los sueños.
Cómo puede el CBD ayudar a tener un mejor sueño
El ritmo de sueño y vigilia es regulado por dos mecanismos biológicos:- Los ritmos circadianos: conocidos como el reloj biológico, coordinan las variables temporales del sueño (cuando dormir y cuando despertar) con el entorno y regulan las funciones metabólicas y la temperatura corporal.
- Los mecanismos de homeostasis: coordinan las variables cualitativas del sueño (calidad y duración necesarias), influenciando la cantidad y profundidad del sueño según los hechos que hayan ocurrido durante el estado de vigilia
- Relajantes a nivel físico: el CBD tiene un efecto hipotensor que facilita la relajación muscular y del Sistema Nervioso
- Relajantes a nivel mental: el CBD tiene un efecto hipnótico y ansiolítico, gracias a la modulación del sistema serotoninérgico
- Modulación del Sistema Endocannabinoide: el CBD aumenta los niveles de Anandamida, que influencia el estado de sueño y además ayuda a regular el sistema hormonal y la regulación del estrés psico-físico
Referencias y Estudios sobre el CBD y el insomnio
Los estudios muestran que entre la gran mayoría de usuarios terapéuticos de Cannabis, una de las razones principales de su utilización es para aliviar problemas de sueño o mejorar su calidad (4-6). Existen estudios que han evidenciado efectos beneficiosos del CBD sobre la cantidad y calidad del sueño (14), aumentando su duración y reduciendo los despertares nocturnos, además de poder aliviar los trastornos de conducta durante el sueño REM (3-13). En otros estudios se ha observado una mejoría de los problemas de sueño relacionados con la fase 3 NREM, consecuente a un efecto inhibitorio de las enzimas FAAH (enzimas de degradación de la Anandamida), que representa uno de los efectos del CBD sobre el Sistema Endocannabinoide.(6) En los ensayos clínicos del Sativex, se ha observado que una combinación equilibrada de THC y CBD proporciona mejoras significativas de la calidad del sueño (5), además algunos investigadores hipotizan que el CBD puede mejorar los problemas de sueño cuando es acompañado de una pequeña proporción de THC, gracias al efecto sinérgico entre los dos compuestos. En general, mientras que la utilización de mayores cantidades de THC de forma esporádica podría facilitar un estado de relajación y somnolencia, su uso continuado podría influir negativamente sobre la calidad del sueño (7-12) Existen ensayos clínicos que están evidenciando resultados muy prometedores utilizando productos de CBD solo o acompañado por otros cannabinoides como THC y CBN. (6)Cómo tomar CBD para facilitar un sueño reparador
Para aliviar los problemas del sueño y para mejorar su efecto reparador, es indispensable tomar CBD por vía interna, sobre todo a través del uso sublingual (no regulado en España). En general, se aconseja empezar con un aceite de cbd baja o mediana concentración (5%-10%), utilizando inicialmente dosis mínimas e incrementando gradualmente la cantidad de gotas hasta encontrar la aparición del efecto. En caso de querer optar por este camino, es aconsejable poder realizar un asesoramiento y un seguimiento con un profesional sanitario especializado.Otros consejos para facilitar un sueño reparador
La calidad del sueño puede ser influenciada tanto positivamente como negativamente por algunas costumbres cotidianas, por lo tanto existen unas buenas prácticas que ayudan a facilitar un sueño reparador, por ejemplo:- Las costumbres alimentarias: los factores que influyen negativamente pueden ser el cenar tarde, comer mucha cantidad y/o comer alimentos pesados o con muchas calorías. Se aconseja cenar algo ligero como verduras, dejando al menos 2 horas de margen antes de acostarse
- La asunción de sustancias excitantes como café, alcohol o tabaco pueden dificultar el sueño, por lo tanto hay que tratar evitar su uso durante la noche
- Las actividades nocturnas que implican estimulación mental y física pueden dificultar la relajación y el sueño, se aconseja dejar cualquier actividad estimulante una hora antes de acostarse.
- Las pantallas electrónicas durante la noche pueden alterar los niveles de melatonina, la hormona que induce el sueño natural, por lo tanto hay que dejar de utilizar aparatos electrónicos en las últimas 1-2 horas antes de acostarse
- Es recomendable acostarse y levantarse con horarios regulares, manteniendo una rutina
- El entorno: es aconsejable dormir en un entorno oscuro y silencioso, ya que lugares iluminados o ruidosos pueden influir negativamente sobre el efecto reparador del sueño.
Conclusiones finales sobre el CBD y el insomnio
Gracias a su efecto relajante y modulador sobre el Sistema Endocannabinoide, el CBD puede representar una herramienta terapéutica muy valiosa tanto para hacer frente a los problemas relacionados con el sueño, como para optimizar y facilitar su efecto regenerante y reparador.¿Es seguro el CBD? Precauciones
El CBD es una sustancia muy segura aún si utilizada en grandes cantidades, no obstante hay que tener cuidado a la hora de tomar fármacos o de padecer de problemas cardíacos o de tensión. Por esta razón en estos casos siempre se aconseja contactar con un profesional sanitario.Posibles efectos adversos
Los efectos adversos suelen ser de intensidad leve-moderada y pueden incluir cansancio, somnolencia, sequedad de boca, mareos y disminución del apetito. Bibliografía:- https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/sleep/informacion/sucede
- https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep
- https://www.projectcbd.org/medicine/cannabis-sleep-disturbances
- Babson, K.A., Bonn-Miller, M.O. (2014) Sleep Disturbances: Implications for Cannabis Use, Cannabis Use Cessation, and Cannabis Use Treatment. Curr Addict Rep 1, 109–114
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