Bien dormir avec le CBD : Est-ce efficace contre l'insomnie ?

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Les phases du sommeil et le sommeil réparateur

Le sommeil représente l'activité la plus fréquente chez tout être humain, et il est d'une importance fondamentale pour la santé de notre organisme. Comme nous l'avons vu dans l'article sur “comment prendre du CBD pour mieux dormir”, les troubles du sommeil sont très courants et peuvent avoir des conséquences négatives sur de nombreuses fonctions métaboliques, en plus d'entraîner différents niveaux d'incapacité au niveau personnel et professionnel. (1)

Les phases du sommeil

Le sommeil est composé de plusieurs cycles d’environ 1h30 à 2h de durée qui se répètent 5 à 6 fois chaque nuit : c’est pourquoi il est recommandé de disposer de 7 à 8 heures de sommeil, car une durée moindre entraînerait une réduction du nombre de cycles et/ou l’interruption de certains, ce qui influencerait négativement la qualité du sommeil et du repos. Chaque cycle de sommeil est composé de 4 phases, dont seule la dernière correspond au sommeil paradoxal (REM, mouvements oculaires rapides).

Phase 1 NREM : C’est l’étape du sommeil léger, dans laquelle on entre dans un état entre le sommeil et l’éveil. Elle dure quelques minutes, durant lesquelles le corps se détend, ralentissant le rythme cardiaque, la respiration, les mouvements oculaires et les ondes cérébrales.
Phase 2 NREM : C’est l’étape où le sommeil commence véritablement, déconnectant du monde extérieur et ralentissant encore plus les fonctions vitales, raison pour laquelle la température corporelle baisse.
Phase 3 NREM : C’est la phase de sommeil profond, où le corps réduit au minimum ses fonctions vitales et récupère de l’activité quotidienne, rechargeant son énergie et régénérant ses tissus et fonctions. Cette phase est essentielle pour que le sommeil soit réparateur et pour maintenir un bon état de santé, car c’est le moment où le corps déclenche les changements métaboliques et hormonaux nécessaires au développement de l’organisme.

Après 70 à 90 minutes, commence la :

Phase 4 REM : C’est la phase de traitement des informations acquises durant la journée et de consolidation des souvenirs, ce qui explique l’apparition de la majorité des rêves. Dans cette phase, le corps et le cerveau sont presque aussi actifs qu’à l’état d’éveil, avec une augmentation du rythme cardiaque, de la respiration, des ondes cérébrales et des mouvements oculaires, bien qu’on observe une paralysie temporaire pour éviter les mouvements musculaires durant les rêves.

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Comment le CBD peut-il aider à obtenir un meilleur sommeil

Le rythme veille-sommeil est régulé par deux mécanismes biologiques :

Les rythmes circadiens : connus comme l’horloge biologique, ils coordonnent les variables temporelles du sommeil (quand dormir et quand se réveiller) avec l’environnement et régulent les fonctions métaboliques ainsi que la température corporelle.
Les mécanismes d’homéostasie : ils coordonnent les variables qualitatives du sommeil (qualité et durée nécessaires), influençant la quantité et la profondeur du sommeil selon les événements survenus lors de l’état d’éveil.

(1-2-3) Le Système Endocannabinoïde est le principal responsable du maintien de l’équilibre psycho-physique de notre organisme, il joue donc un rôle très important dans la régulation des rythmes circadiens et des différentes phases du sommeil. (11) Les fluctuations dans la concentration des principaux endocannabinoïdes au niveau cérébral sont liées au cycle veille-sommeil ; en particulier, le 2-AG est plus présent durant la journée et favorise l’état d’alerte, tandis que l’anandamide se concentre davantage la nuit, favorisant l’apparition des ondes cérébrales lentes. Le récepteur cannabinoïde le plus impliqué dans les circuits cérébraux, dont l’expression influence la régulation des rythmes circadiens et la stabilité du sommeil NREM, est le récepteur CB1, par lequel le Système Endocannabinoïde module les différents neurotransmetteurs impliqués dans les diverses phases du sommeil. Un tiers de la population mondiale rapporte avoir des problèmes liés à la quantité ou à la qualité du sommeil, qui peuvent être causés par différents facteurs, allant du stress ou de certaines maladies aux habitudes alimentaires et aux activités quotidiennes. De plus, les troubles du sommeil peuvent être un facteur déclenchant de problèmes psychiatriques comme l’anxiété et la dépression, en plus d’avoir un impact négatif sur la qualité de vie au quotidien. Dans tous les cas mentionnés, on observe une activité altérée du Système Endocannabinoïde ; ainsi, un traitement par phytocannabinoïdes pourrait s’avérer très prometteur. En particulier, le CBD pourrait représenter un outil très efficace grâce à ses différentes propriétés :

Relaxantes au niveau physique : le CBD a un effet hypotenseur qui facilite la relaxation musculaire et du système nerveux
Relaxantes au niveau mental : le CBD a un effet hypnotique et anxiolytique, grâce à la modulation du système sérotoninergique
Modulation du Système Endocannabinoïde : le CBD augmente les niveaux d’Anandamide, ce qui influence l’état de sommeil et aide également à réguler le système hormonal et la gestion du stress psycho-physique

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Références et études sur le CBD et l’insomnie

Les études montrent que, parmi la grande majorité des utilisateurs thérapeutiques du cannabis, l’une des principales raisons de son utilisation est de soulager les troubles du sommeil ou d’en améliorer la qualité (4-6). Il existe des études qui ont mis en évidence des effets bénéfiques du CBD sur la quantité et la qualité du sommeil (14), augmentant sa durée et réduisant les réveils nocturnes, en plus de pouvoir soulager les troubles du comportement pendant le sommeil paradoxal (3-13). D’autres études ont observé une amélioration des troubles du sommeil liés à la phase 3 NREM, résultant d’un effet inhibiteur sur les enzymes FAAH (enzymes de dégradation de l’anandamide), ce qui représente l’un des effets du CBD sur le Système Endocannabinoïde.(6) Dans les essais cliniques du Sativex, il a été observé qu’une combinaison équilibrée de THC et CBD apporte des améliorations significatives de la qualité du sommeil (5), et certains chercheurs émettent l’hypothèse que le CBD peut améliorer les troubles du sommeil lorsqu’il est accompagné d’une petite proportion de THC, grâce à l’effet synergique entre les deux composés. En général, si l’utilisation de quantités plus élevées de THC de façon sporadique peut faciliter la relaxation et la somnolence, son usage continu pourrait avoir un effet négatif sur la qualité du sommeil (7-12) Des essais cliniques montrent des résultats très prometteurs en utilisant des produits à base de CBD seul ou associé à d’autres cannabinoïdes comme le THC et le CBN. (6)

Comment prendre du CBD pour favoriser un sommeil réparateur

Pour atténuer les troubles du sommeil et améliorer son effet réparateur, il est essentiel de prendre du CBD par voie interne, notamment par voie sublinguale (non réglementée en France). En général, il est recommandé de commencer avec une huile de CBD à faible ou moyenne concentration (5%-10%), en utilisant d’abord des doses minimales et en augmentant progressivement le nombre de gouttes jusqu’à l’apparition de l’effet recherché. Si vous souhaitez opter pour cette voie, il est conseillé de bénéficier d’un accompagnement et d’un suivi par un professionnel de santé spécialisé.

Autres conseils pour favoriser un sommeil réparateur

La qualité du sommeil peut être influencée positivement ou négativement par certaines habitudes quotidiennes. Il existe donc de bonnes pratiques qui aident à favoriser un sommeil réparateur, par exemple :

Les habitudes alimentaires : les facteurs qui influencent négativement sont le fait de dîner tard, de manger en grande quantité et/ou des aliments lourds ou très caloriques. Il est conseillé de dîner léger, comme des légumes, en laissant au moins 2 heures avant de se coucher.
La consommation de substances excitantes telles que le café, l’alcool ou le tabac peut perturber le sommeil, il est donc préférable d’éviter leur utilisation le soir.
Les activités nocturnes impliquant une stimulation mentale ou physique peuvent rendre la détente et le sommeil plus difficiles ; il est recommandé d’arrêter toute activité stimulante une heure avant le coucher.
Les écrans électroniques le soir peuvent altérer les niveaux de mélatonine, l’hormone induisant le sommeil naturel, il est donc conseillé de ne plus utiliser d’appareils électroniques dans les 1 à 2 heures précédant le coucher.
Il est recommandé de se coucher et de se lever à des horaires réguliers, en gardant une routine.
L’environnement : il est conseillé de dormir dans un environnement sombre et silencieux, car les endroits éclairés ou bruyants peuvent nuire à l’effet réparateur du sommeil.

Conclusions finales sur le CBD et l’insomnie

Grâce à son effet relaxant et modulateur sur le Système Endocannabinoïde, le CBD peut constituer un outil thérapeutique très précieux aussi bien pour lutter contre les troubles liés au sommeil que pour optimiser et faciliter son effet régénérant et réparateur.

Le CBD est-il sûr ? Précautions

Le CBD est une substance très sûre, même utilisée en grandes quantités, cependant il faut être vigilant en cas de prise de médicaments ou de problèmes cardiaques ou de tension. Pour cette raison, il est toujours conseillé dans ces cas de consulter un professionnel de santé.

Effets indésirables possibles

Les effets indésirables sont généralement d’intensité légère à modérée et peuvent inclure fatigue, somnolence, sécheresse buccale, vertiges et diminution de l’appétit. Bibliographie :

https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/sleep/informacion/sucede
https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep
https://www.projectcbd.org/medicine/cannabis-sleep-disturbances
Babson, K.A., Bonn-Miller, M.O. (2014) Sleep Disturbances: Implications for Cannabis Use, Cannabis Use Cessation, and Cannabis Use Treatment. Curr Addict Rep 1, 109–114
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Kesner, A. J., & Lovinger, D. M. (2020). Cannabinoids, Endocannabinoids and Sleep. Frontiers in molecular neuroscience, 13, 125
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Méndez-Díaz, M., Ruiz-Contreras, A. E., Cortés-Morelos, J., & Prospéro-García, O. (2021). Cannabinoids and Sleep/Wake Control. Advances in experimental medicine and biology, 1297, 83–95
Hanlon E. C. (2020). Impact of circadian rhythmicity and sleep restriction on circulating endocannabinoid (eCB) N-arachidonoylethanolamine (anandamide). Psychoneuroendocrinology, 111, 104471
Prospéro-García, O., Amancio-Belmont, O., Becerril Meléndez, A. L., Ruiz-Contreras, A. E., & Méndez-Díaz, M. (2016). Endocannabinoids and sleep. Neuroscience and biobehavioral reviews, 71, 671–679.
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